10 Najlepszych Ćwiczeń na Klatkę Piersiową do Budowania Masy

Klatka piersiowa jest naszym centrum ruchowym: nie ma znaczenia, jak silne masz barki, ręce, plecy i inne układy mięśniowe, one wszystkie są związane z klatką piersiową. Jeśli przejrzymy się schematom ćwiczeń kompleksowych (zwłaścia na grafikę ze wskazanymi mięśniami), zauważymy, iż w treningu każdego z wymienionych układów uczestniczą mięśni klatki piersiowej. Nawet do budowania mięśni brzucha bezpośrednio przyczyniają się mięśnie międzyżebrowe, należące do klatki piersiowej. 

Szczególnie ważną jest też regulacja oddechowa, która też niemal w całości zależy od mięśni klatki piersiowej, a od poprawnej wentylacji płuc i, odpowiednio, dostawy tlenu do tkanek i narządów, bezpośrednio zależy wydajność atleta. 

Wnioskując, ćwiczenia klatki piersiowej są mega ważne, gdyż nawet bez względu na funkcję fizjologiczną, klatka piersiowa pierwszą rzuca się w oczy, kiedy mówimy o dobrze zbudowanej sylwetce, co jest szczególnie ważne dla bodybuilderów. Omówmy więc kwestię programu treningowego oraz poszczególnych ćwiczeń mięśni klatki piersiowej.

Dlaczego trening klatki piersiowej jest ważny?

Jak już wspomniano, mięśnie klatki piersiowej pełnią wiele funkcji. Wymienimy ich udział w różnych aspektach, ważnych dla sportowca, dzieląc je na trzy grupy:

• Siła: jak silne ręce by nie miał powerlifter, nie potrafi nawet podnieść hantla, gdy nie pozwoli mu mięsień piersiowy większy i mniejszy. Nie jest to tak, że do określonego ćwiczenia jest potrzebny tylko jeden muskuł. Działają kompleksowo, tak więc do każdej cznności są potrzebne dobrze zbudowane mięśnie klatki piersiowej;
• Ruchomość: jeśli uważnie przyjrzymy się zawodowemu bokserowi to zauważymy, że 90% siły podczas uderzenia idzie nie od prostowania ręki, cały impuls idzie od tułówu i jest przekazywany przez mięśnie klatki piersiowej (zwłaścia m. zębaty);
• Wygląd: klatka piersiowa jest punktem odniesienia w procesie budowania sylwetki, wszystkie inne grupy mięśni są ćwiczone z uwzględnieniem mięśni piersi. Dobrze napompowany i wyrzeźbiony mięsień piersiowy większy jest kluczem do sukcesu każdego bodybuildera;
• Postawa: mięśnie klatki piersiowej nie tylko wspierają korygowanie postawy razem z mięśniami pleców, lecz w pewnym stopniu również pomagają utrzymywać równowagę w trakcie ćwiczeń siłowych;
• Oddychanie: cały proces zależy od mięśni pod- i międzyżebrowych, oraz, oczywiście, przepony, a o ważności wydajnej wentylacji płuc nie ma co nawet mówić.

Tak więc, niezależnie od dyscypliny sportowej, dobrze opracowany trening klatki piersiowej jest niezbędny dla każdego sportowca.

Plan treningu klatki piersiowej – od czego zacząć?

Mimo że atleci starej szkoły, zwłaścia kulturyści i powerlifterzy, uważają, że to nie jest konieczne, każdy trening powinien zaczynać się od rozciągania mięśni: to nie tylko chroni od powysiłkowego dyskomfortu przez mikrourazy, ale też chroni nas przed zerwaniami więzadeł i ścięgien, co jest dosyć częste w przypadku ciężarowców, którzy często nasilają organizm pod granicę wytrzymałości. Oto kilka dobrych ćwiczeń na rozciąganie:

• Rozciąganie przy ścianie: Stań bokiem do ściany, połóż rękę na ścianie z wyprostowanym łokciem i delikatnie skręć tułów w przeciwną stronę, aż poczujesz rozciąganie.
• Rozciąganie z rękami za plecami: Złóż dłonie za plecami, wyprostuj ramiona i delikatnie unieś ręce w górę, jednocześnie otwierając klatkę piersiową.
• Pozycja „otwarte drzwi”: Oprzyj przedramiona na futrynie drzwi, łokcie na wysokości barków, i pochyl się lekko do przodu, aby poczuć rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

No dobra, a co robić z mięśniami głębokimi, czyli pod- i międzyżebrowymi? Przypominamy, że są to mięśnie oddechowe, więc najlepszym sposobem jak na rozciąganie tak i na ćwiczenia będzie gimnastyka oddechowa o głębokich i powolnych wdechach lub ćwiczenia kardio. Niżej o najlepszych ćwiczeniach, które pomogą ułożyć doskonały plan treningu klatki piersiowej według preferencji i aktualnego progresu.

10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są tym dobre, że da się dostosować plan treningu do dostępnego inwentarzu, niezależnie, czy ćwiczysz na siłowni, czy na sali fitness, bądź możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową w domu. Nawet jeśli nie, guma oporowa kosztuje z 50 złotych, a jeśli i tego nie posiadasz, zawsze masz stare dobre pompki różnych rodzajów dla różnych mięśni. Dalej TOP-10 ćwiczeń na klatkę piersiową.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Ćwiczenie polega na wyciskaniu sztangi w pozycji leżącej na ławce poziomej, angażując przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i przedni akton barków. Regularne wykonywanie zwiększa siłę i masę mięśniową klatki piersiowej, poprawiając stabilność obręczy barkowej.

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Podczas wyciskania hantli na ławce skośnej mięśnie klatki piersiowej pracują w górnym zakresie, co sprzyja rozbudowie górnej części klatki. Hantle umożliwiają większy zakres ruchu niż sztanga, co dodatkowo aktywuje stabilizatory.

3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej

Rozpiętki polegają na kontrolowanym opuszczaniu i unoszeniu hantli w pozycji leżącej, co rozciąga i napina mięśnie klatki piersiowej. To ćwiczenie idealne do poprawy elastyczności mięśni i ich kształtowania, szczególnie w środkowej części klatki.

4. Pompki klasyczne

Podczas pompek całe ciało pozostaje w linii, a ruch koncentruje się na zginaniu i prostowaniu ramion, aktywując klatkę piersiową, tricepsy i mięśnie brzucha. Jest to uniwersalne ćwiczenie poprawiające siłę i wytrzymałość górnej partii ciała.

5. Pompki na poręczach (dipy)

Dipy angażują dolną część klatki piersiowej, tricepsy i przedni akton barków. Ćwiczenie polega na opuszczaniu ciała między poręczami i prostowaniu ramion. Wzmacnia siłę mięśni oraz poprawia ich wyrazistość.

6. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Wyciskanie na ławce skośnej pozwala skupić się na górnej części klatki piersiowej. Wykonywane w kontrolowany sposób poprawia siłę oraz symetrię mięśni, jednocześnie angażując stabilizatory w obręczy barkowej.

7. Rozpiętki na bramie (linki wyciągu)

Podczas rozpiętek na bramie ruch polega na przyciąganiu linek do siebie w pozycji stojącej. To ćwiczenie kształtuje klatkę piersiową, z naciskiem na jej środkową część, oraz poprawia definicję mięśni poprzez stałe napięcie.

8. Pompki z obciążeniem

Pompki z obciążeniem wykonywane są z dodatkowym ciężarem, np. w postaci kamizelki. Wzmacniają klatkę piersiową, tricepsy i mięśnie korpusu, jednocześnie zwiększając siłę i wytrzymałość w większym stopniu niż klasyczne pompki.

9. Wyciskanie hantli na ławce poziomej

To ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej w pełnym zakresie ruchu dzięki niezależnemu prowadzeniu hantli. Wzmacnia również stabilizatory barków i poprawia symetrię mięśni obu stron ciała.

10. Krzyżowanie linek wyciągu w pozycji stojącej

Ćwiczenie to polega na przyciąganiu linek wyciągu dolnego w pozycji stojącej, co kształtuje klatkę piersiową, szczególnie jej dolną część. Dzięki stałemu napięciu mięśnie pracują przez cały czas trwania ruchu, co sprzyja ich definicji.

Jak często trenować klatkę piersiową?

Mięśnie klatki piersiowej to jedne z największych muskułów w organizmie, a więc po intensywnym treningu potrzebują więcej czasu na regeneracje. Jeśli chodzi o treningu dzielonym typu SPLIT, kiedy poświęcamy cały dzień ćwiczeniom jednej grupy mięśni, warto robić dwudniowe przerwy między dniami klatki piersiowej. Jeśli wręcz nie posiadamy tyle czasu na odpoczynek, na przykład przez nadchodzące zawody, lepiej udać się po środki przyspieszające regenerację.

Należy też brać pod uwagę to, że one uczestniczą też w treningach innych grup mięśni i uwzględniać ten fakt, planując całkowity program treningowy. Na przykład, po dniu klatki piersiowej następnie najlepiej zrobić dzień nóg, niżeli barków lub pleców, by zminimalizować obciążenie nie zregenerowanych mięśni.

Dobrym rozwiązaniem na to będa selektywne modulatory receptorów androgenowych, które nie tylko przyspieszą odnawianie tkanek mięśniowych, ale też poprawią anabolizm, czyli zapełnią wzrost masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Przydatnym jest również to, że SARMy, w odróżnieniu od sterydów, są ciężko wykrywane na kontroli dopingowej. Kupić SARMy można w sklepie farmaceutyków sportowych Polska Siła, który od lat gwarantuje niezawodną jakość preparatów medycyny sportowej.

Podsumowanie

Mięśnie klatki piersiowej pełnią nie tylko kosmetyczną i siłową funkcje, lecz też biorą bezpośredni udział w utrzymaniu zdrowia i ogólnej wydajności atleta. Należy więc zwracać odpowiednią uwagę przy opracowaniu planu ćwiczeń klatki piersiowej, nie zaniedbując przy tym odpoczynku, gdyż mięśnie rosną nie w trakcie ćwiczeń, tylko w trakcie zdrowego snu.